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The Place Programm

Lea

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Capacity.002

PreFatigue 5 Minuten Walking/ Jogging/ Bounding WORK 10 Runden mit: 15 Kalorien Maschine nach Wahl 9x Burpee Box Step-up Over 2x...

Capacity.001

In Short: Machines: fan bike + rower + ski erg Calorie: 5 - 10 - 15 - 20 Phases: 3-5 Looks like: 5 calories fan bike + 10 calories rower...

Cult Classic.001

Part One 10m-20m-30m… Overhead D-Ball carry 5-10-15… MedBall Slams between go until failure on the carry! Part Two 10m-20m-30m… Toddler...

Getting Started

Neue Trainingsmethoden zu erlernen - egal, ob Du schon lange Sportler bist oder erst angefangen hast, kann sich entmutigend anfühlen. 

 

Machen wir es uns einfach...

The Place Programm soll Dir helfen, neue Trainingskonzepte zu erkunden. Es ist wie ein Kunstkurs aufgebaut, aber anstatt Dir zu zeigen, was passiert, wenn Du verschiedene Farben mischst, zeige ich Dir die Struktur verschiedener Ideen, die zu unterschiedlichen Fähigkeiten führen. Die Sessions des Place Programms sind die Werkzeuge, Du bist die Leinwand.

Struktur

Wähle ein Session aus:

Struktur:

Aufwärmen -> Work -> Teilen Deine Erfahrungen

 

Jede Sitzung bietet Raum für Änderungen, und ich ermutige Dich, dies zu tun. Ersetze je nach Ausrüstung oder Fähigkeit. Das Place-Programm kann so modifiziert werden, dass es auch in die kleinste Garage passt, aber ich arbeite mit Geräten, die in "Functional Gyms" üblich sind: Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells, Sandsäcke oder D-Bälle, eine Klimmzugstange, ein Kasten und ein Herz-Kreislauf-Gerät können unendlich viel Inspiration bieten.

 

Das Training dient dazu, die Eigenschaften anzusprechen, die wir entwickeln möchten. Betrachten Sie Ihre Fitness durch die Linse der Begrenzung...

 

Power Endurance: Begrenzt durch die Atmung

Endurance: Begrenzt durch die kardiovaskuläre Ermüdung & Länge

 

Strength: Begrenzt durch dieFähigkeit, maximal zu kontrahieren

 

Strength Endurance: Begrenzt durch muskuläre Ermüdung

So planst du die Woche:

Wähle 3x harte Trainingseinheiten pro Woche:

1 bis 2x Power Endurance,

1-2x Strength Endurance

und

1 bis 2x Strength oder Endurance.

 

Bewegen Sie sich an Ihren freien Tagen einfach, machen Sie leichte Aerobic- oder Mobilitätsübungen oder gehen Sie nach draußen.

 

Dann lehnen Sie sich zurück und beobachten Sie, wie das Erreichen von Fitness zu einer kreativen Erfahrung wird, auf die Sie sich freuen können, anstatt eine Liste von langweiligen Aufgaben abzuarbeiten.

Die Struktur einer Trainingseinheit vermittelt ein bestimmtes Gefühl. Oft bleiben wir in der Falle der Wiederholung von Sätzen und Wiederholungen stecken und es fühlt sich stagnierend an.

 

Wellenförmige Wiederholungen pro Satz sind eine gute Möglichkeit, die Dinge interessant zu halten. Absteigende oder aufsteigende Leitern bieten eine Möglichkeit, das Arbeitsvolumen hoch zu halten, aber auch das Interesse und die Aufmerksamkeit. Diese Struktur ist einer meiner Favoriten für ein gutes 30-Minuten-Training. Wählen Sie Bewegungen aus, die für Sie relevant sind oder die auf der verfügbaren Ausrüstung basieren.

 

Wenn es der erste Tag der Woche ist, lassen Sie es ruhig angehen, wenn Sie sich gut fühlen, stellen Sie einen Timer ein und legen Sie richtig los.

 

Work:

 

30-3 Maschinenkalorien in 3s (30, 27, 24...3) Airbike, Rower, Ski Erg, etc.

 

20-2 Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht in 2s (20, 18, 16...2) (Liegestütze für lokale Muskelermüdung, Burpees für aerobe Belastung, vielleicht Ausfallschritte oder Air Squats für einen Burner)

 

10-1 Schwerer D-Ball oder Sandsack am Boden bis zur Schulter (10, 9, 8...1)

 

Das Workout sieht so aus: 30 cal Fahrrad, 20 Liegestütze, 10 Ball-über-Schulter, 27 cal Fahrrad, 18 Liegestütze, 9 Ball-über-Schulter usw...

Tag 1:
P.E.001 CAPACITY + LADDER

Tag 2:
S.E.002 
STRENGTH + ENDURANCE

Es ist wahr. Der Trick, um Gewebewachstum zu induzieren, ist zum großen Teil eine Verbindung zum Muskel... die Kontrolle über ihn. Bei ausreichender Belastung der Kontrolle wird das Gewebe, das im Fokus steht, überlastet (sauer). Dieses brennende Gefühl ist eine Unfähigkeit, Stoffwechselprodukte auszuscheiden, eine Umgebung, die reif für Veränderung und Wiederaufbau ist. Diese fokussierte Aufmerksamkeit ist auch wesentlich für die Entwicklung des Gewebes in einem vollen Bewegungsumfang.

 

Ich habe festgestellt, dass das Unterbewusstsein häufig versucht, den Bewegungsradius einzuschränken, wenn die Arbeit durch Zeit oder Wiederholung schwieriger wird, oder der Wille sich weigert, die Veränderung des Bewegungsradius anzuerkennen.

 

Es ist wichtiger, das Gewebe in dem von Ihnen gewünschten Bereich zu trainieren, als einfach nur einen Pump zu bekommen und "das Brennen zu spüren". In dieser Sitzung werden einige hochvolumige, auf die Schulter fokussierte Arbeiten erforscht. Es ist wichtig, dass Sie sich während der gesamten Sitzung darauf konzentrieren.

 

Work:

 

25x CARs für die Schultern

 

dann

 

100x (insgesamt) Seated Clean and Press schwer

 

3 Runden mit:

 

5-3-2-1 Standing Bottoms up Press (sieht aus wie: 5 auf jeder Seite, dann 3 auf jeder Seite, usw...)

 

20x Seated Cable/Banded Row mit vollem ROM (einschließlich Schulterblatt) zwischen jedem Satz

 

minimale Pause dazwischen

 

dann,

 

100x Latziehen mit einem Band oder Kabel.

Das war schrecklich. Es gibt kein "Out", entweder man pendelt sich bei den Burpees ein oder man stößt an die Grenze, weil man zu viele der D-Ball-Bewegungen in der geforderten Minute schafft. Dieses Format hat sich wirklich gut angefühlt, denn ich mache hauptsächlich Kraftausdauertraining mit ein oder zwei harten Einheiten pro Woche.

 

Ich habe das Gefühl, dass die Qualität viel höher ist und die Intensität gezielter ist. Es ist ein zweischneidiges Schwert, denn wenn man sich mit der Atmung wohlfühlt, ist die Anpassung zu 90-95 % abgeschlossen. Wenn das erreicht ist, gibt es nicht mehr viel zu gewinnen, und es ist Zeit, die Dinge ein wenig loszulassen.

 

Aus offensichtlichen Gründen sind die Empfindungen dieser Sitzung verheerend, was bedeutet, dass ich mehr von diesem Zeug brauche.

 

Work:

 

300x Burpee auf Zeit mit einem Alt. EMOM oder "Tod durch"...

 

-1x D-Ball Deadlift

 

-1x D-Ball Kniebeuge

 

-1x D-Ball auf die Schulter

 

Jede Runde eine Wiederholung hinzufügen (alle 3 Minuten)

 

Ablauf:

 

Der Spieler startet den Timer und arbeitet sich an den 300x Burpees ab. Am Ende der ersten Minute macht er 1x D-Ball oder Sandsack Deadlift und geht dann zurück zu den Burpees. Am Ende von Minute 2 macht der Spieler 1x D-Ball Squat, dann wieder Burpees.

Am Ende von Minute 3 macht der Spieler 1x D-Ball Ground to Shoulder. Am Ende von Minute 4 macht der Spieler 2x D-Ball Deadlifts und so weiter und so fort, bis der Spieler alle 300 Burpees geschafft hat.

Tag 3:
P.E.003 
Power + ENDURANCE

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