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Aufwärmen Phase 2: Spezifisches Warm-Up


Das Aufwärmen ist ein wichtiger Teil des Trainings. Es ist auch eine Möglichkeit, Ungleichgewichte anzusprechen, Beweglichkeitsprobleme zu korrigieren und die Zeit zu nutzen, um intensiv über das Training nachzudenken.


Ich unterteile das Aufwärmen in die Phasen Allgemeines, Spezifisches und Vorermüdung. Das Aufwärmen sollte sich an dem System orientieren, das Sie trainieren wollen. Wir definieren ein Aufwärmen als jede Arbeit, die vor dem gezielten Training ausgeführt wird und die den Hauptteil der Arbeit nicht überschattet. Sie sollten sich der Intensität annähern, die Sie im Training erleben werden, wenn auch langsam. Das Aufwärmen ist keine passive Tätigkeit. Es ist eine Zeit, in der Sie sich auf die erforderliche Bewegung und Kontraktionsrate konzentrieren.


Hier sind einige Ideen für das Spezifische Aufwärmen, die ich im Laufe der Jahre verwendet habe.


Spezifisch

Verbringen Sie zwischen 10 und 20 Minuten damit, Ihr System auf genau die Leistung vorzubereiten, die Sie von Ihrem Körper verlangen. Das spezifische Aufwärmen bedeutet 100 % Konzentration. Wie man etwas übt, so kann man auch etwas leisten. Wenn Sprünge erforderlich sind, verbringen Sie einige Zeit damit, eine gewisse Explosivität zu entwickeln. Bei komplexen Bewegungen wie dem Reißen oder Stoßen mit Kettlebells sollten Sie sicherstellen, dass Sie auf allen Zylindern laufen und technische Probleme vor Beginn der Trainingseinheit gelöst werden.

Je kürzer und intensiver das Training ist, desto länger sollte das spezifische Aufwärmen sein.


6-Way Double/Single Kettlebell Complex

6x Deadlift

6x Bent-over Row (back parallel to floor)

6x Hang Clean

6x Front Squat

6x Push Press

6x Back Squat

6x Push-up auf den Kurzhanteln/ Kettlebells

Absolviere alle Übungen direkt hintereinander ohne die Gewichte abzusetzen. 1-Absolviere 3-4 Runden. 2min Pause zwischen den Runden.

Erhöhe die Gewichte in jeder Runde.


Aerobic Primer 4x30/30 Step up/rest @ Kniehoch Box

2min Pause 4x30/30 Box Jump/rest @ Kniehohe Box

2min Pause 4x30/30 Burpee


Javorek Standard Complex 6x Hi-Pull 6x Bent-over Row 6x Hang Clean 6x Front Squat Push Press 6x OHS & SOTS Press Combo 6x Push-up & One-arm Row 3 Runden, 1min Pause zwischen den Runden


The Olympic EMOM= Jede Minute auf die Minute.

Starte mit einer leichten Kettlebell/Kurzhantel, und benutze jede zweite Runde ein schwereres Gewicht( 2,5-5Kg mehr Doppelrunde). 1x Cheat Clean + 1/1x Power Clean + 1/1x Swing pro Runde.

Der Rest der Minute ist deine Pause.


Jump Around 5x Broad Jump 5x Box Jump 10x pistol kick outs 10x deck squats 10x deck pistols


Javorek Speed Complex 6 x Bicep Curl 6 x Military Press 6 x Hi-Pull from floor 6 x Bent Over Row 6 x Upright Row 6 x Front Squat & Press

Eine Runde dauert 3min. Wenn du früher fertig sein solltest, dann ist der rest der 3 min deine Pause. Absolviere 2-3 Blöcke davon.

Block 1

3x 3 min Javorek Speed Complex

1-2min Pause

Block 1

3x 3 min Javorek Speed Complex

1-2min Pause

Notiz: Benutze 2 leichte Kurhanteln/Kettlebells. Geschwindigkeit ist der Schlüssel!

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