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Insomnia

Ich habe mit einigen taktischen Athleten und Ersthelfern über Stressbewältigung gesprochen. Diese vier Tips werden Dir helfen trotz Schichtdienst und unregelmäßig Schlaf dein Training zu absolvieren



Meine taktischen Athleten und Ersthelfer fragen häufig: "Wie schaffe ich es, trotz meines Schichtdienstes einen konsequenten Trainingsplan einzuhalten?" Die Antwort lautet, wie bei fast allen Fragen, die mir hier gestellt werden:

"Das kommt darauf an."


Weil ich weiß, dass das nicht die befriedigendste Antwort ist, habe ich vier Experten gebeten, mir zu sagen, wie sie mit einem ungeraden Schlafplan trainieren. Keiner von ihnen konnte mir einen einfachen, allgemeingültigen Leitfaden geben, aber es kristallisierten sich vier gemeinsame Prinzipien heraus.


Nutze diese einfachen Prinzipien, um ein Gleichgewicht zwischen Arbeit, Schlaf und Training zu finden, das für Sie funktioniert!



Prinzip #01: Lerne flexibler zu werden


Schichtarbeiter müssen unzählige Variablen abwägen, wenn sie herausfinden wollen, wann und wie sie trainieren sollen. Sie haben unregelmäßige Zeitpläne, ein anstrengendes Privatleben und ganz eigene Trainingsvorlieben. Aus diesem Grund ist Flexibilität der Schlüssel. Sei geduldig, wenn sich Ihr Trainingsplan von Woche zu Woche ändert. Nehmen Sie Anpassungen an den geplanten Trainingseinheiten vor. Und wenn nötig, erlauben Sie sich, ein Training ganz auszulassen. Wenn Sie auf Stabilität und Vorhersehbarkeit bestehen, werden Sie mit Sicherheit scheitern. Seien Sie also bereit, spontan Anpassungen vorzunehmen.


Es kann sein, dass Sie Ihr Trainingspensum je nach Ihrem Zeitplan anpassen müssen. "Wenn ich Polizisten und Krankenschwestern habe, die drei Mal pro Woche arbeiten, lasse ich sie normalerweise vier Tage im Fitnessstudio trainieren und drei Tage frei haben". Ich strukturiere ihre Woche nach ihren Zielen und passen die eigentlichen Trainingseinheiten an ihre Arbeit an, je nachdem, was an einem bestimmten Tag ansteht."

Sie können sich auch dafür entscheiden, zu ungewöhnlichen oder unorthodoxen Zeiten zu trainieren. Einer meiner Krankenpfleger auf der Intensivstation, trainiert vor seiner Schicht, weil das "ihm hilft, einen guten Kopf zu bekommen" und "ihn wach zu halten ... und nicht nur tonnenweise Koffein zu trinken."


Im Gegensatz dazu findet einer meiner Feuerwehrmänner, dass sein Tag besser läuft, wenn er unmittelbar nach einer 48-Stunden-Schicht trainiert: Wenn er 48 Stunden im Einsatz war, kommt er immer gleich müde aus der Schicht, egal, ob er 30 Einsätze oder 6 Einsätze hatte. Ich habe also festgestellt, dass es ihm hilft, sich zu entspannen und wieder in den normalen Lebensmodus zu kommen, bevor ich nach Hause geht und ein Nickerchen macht, wenn er gleich nach der Schicht trainieren kann.

Wenn das Training hilft, sich auf die Schicht vorzubereiten, dann trainieren Sie, bevor Sie zur Arbeit gehen. Wenn nicht, machen Sie es danach. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg.


Selbst wenn Sie die für Sie beste Lösung gefunden haben, müssen Sie möglicherweise Anpassungen vornehmen, je nachdem, in welcher Schicht Sie gearbeitet haben, was an diesem Tag passiert ist und was Ihr Trainingsprogramm erfordert. Wenn das der Fall ist, vertrauen Sie Ihrem Coach, dass er Ihnen hilft, eine gute Entscheidung zu treffen.



Prinzip #02: Betrachte das Fitnessstudio als ein Hilfsmittel, das Dir bei deiner Arbeit hilft


Training kann dazu beitragen, dass Sie in Ihrem Job mehr leisten.

"Wenn man sich ständig unter Stress setzt, wie wir es im Fitnessstudio tun, trainiert das den Verstand, um den Stress jedes Mal zu überwinden, wenn man damit konfrontiert wird. Das lässt sich gut auf höhere Stresssituationen übertragen, man kann einfach klarer denken, weil man dies regelmäßig in der relativ sicheren Umgebung des Fitnessstudios tut.

Es hilft einem auch, sich schneller von Stress zu erholen. Ich habe Kunden, die nach einem Einsatz den ganzen Tag nicht darüber hinwegkommen. Ich glaube dagegen, dass Menschen, die fitter sind und es gewohnt sind, Stress durchzustehen, in der Lage sind, im Moment zu sein, etwas auszuführen und dann wieder zu einem normalen Tempo zurückzukehren, anstatt sich darin zu verfangen."


Wenn Sie Entscheidungen über Ihren Trainingsplan treffen, denken Sie daran, dass das Fitnessstudio Ihre Leistung bei der Arbeit unterstützen sollte, nicht umgekehrt. Das kann bedeuten, dass Sie sich einen Tag frei nehmen, obwohl Sie das gar nicht vorhatten, oder dass Sie auf den Rat Ihres Trainers hören, wenn es darum geht, Ihr Training zu reduzieren.

"Es gibt viele Tage, an denen ich jemanden ansehe, wenn er reinkommt, und sage: 'Nein, geh nach Hause. Das Fitnessstudio ist nicht der Ort, an dem du heute sein solltest.' Ich habe Regeln für meine First Responder; wenn sie nicht 6 Stunden geschlafen haben, dürfen sie nicht ins Fitnessstudio kommen. Wenn ein Sportler ins Fitnessstudio gehen will, aber noch nicht zu 100 % erholt ist, machen wir keine Höchstleistungen, sondern versuchen, ein gewisses Trainingsvolumen aufzubauen. Wir halten die Belastung bei etwa 50 % und machen höhere Wiederholungszahlen. Wenn sie sich im Laufe des Trainings gut fühlen, lasse ich sie auf das Fahrrad, den Skierg oder das Rudergerät steigen und sogar eine gewisse Intensität an den Tag legen, denn bei diesen Geräten besteht keine Verletzungsgefahr. Aber von schwerem Heben werden wir uns definitiv fernhalten."


Denken Sie auch daran, dass Sie bei Ihrer Arbeit wahrscheinlich dem gleichen Stress ausgesetzt sind wie im Fitnessstudio, so dass es an einem bestimmten Tag übertrieben sein könnte, sich beidem auszusetzen.

"Ein Lehrer für Sportphysiologie hat mir einmal gesagt: Stress ist Stress ist Stress. Ob geistig, körperlich, emotional oder psychologisch, es trifft den Körper auf die gleiche Weise. Dieser Grundsatz leitet meine Trainingsentscheidungen:


"Wenn sie eine Schicht haben, in der es ist super stressig war, entscheide ich oft, nach der Arbeit einfach nicht zu trainieren. Ich gönne mir diese zusätzliche Ruhe, schlafe mehr und ernähre mich besser, anstatt zu trainieren."

Bei der Entscheidung, ob Sie nach einer Schicht trainieren sollten, sollten Sie die Gesamtbelastung, die Sie erfahren haben, und Ihren allgemeinen Erholungsbedarf berücksichtigen.





Prinzip #03: Seien sie sorgsam mit dem Umgang von Koffein und Suppliments


Koffein und andere Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, lange Schichten und harte Trainingseinheiten durchzustehen, aber sie können einem auch das Leben schwer machen.

Als einer meiner Kunden anfing, Nachtschichten zu arbeiten, trank er einen Energydrink und war die ganze Nacht wach und unruhig. Wenn er dann nach Hause kam, war ich voller Energie und konnte nicht schlafen, und ich musste eine Menge Melatonin nehmen, um schlafen zu können. Das war ein furchtbarer Kreislauf, in den er sich selbst gebracht hatte.

Wenn der Schlaf knapp ist, sollten Sie auf alles andere achten (Flüssigkeitszufuhr, Ernährung)".

Die wichtigste Voraussetzung für die Genesung ist Schlaf und wenn der fehlt, wird alles andere viel wichtiger.


Seien Sie auch bei Zucker vorsichtig. Es ist so einfach, nach Zucker zu greifen, wenn man von einem Einsatz zurückkommt und einen Adrenalinstoß hat und anfängt, sich zu entspannen. Die Leute bringen ständig Kuchen, Zucker und fettige Leckereien mit zur Arbeit, so dass man ständig damit konfrontiert ist. Sie werden Kollegen haben, die gerne Zucker essen, weil das einer ihrer Bewältigungsmechanismen ist, aber Sie dürfen dem nicht nachgeben. Essen Sie richtige Lebensmittel und trinken Sie ausreichend.

Prinzip #04: Zeit für Erholung einplanen

So sehr wir es auch lieben, an unsere Grenzen zu gehen, so wichtig ist es auch, die eigenen Grenzen zu erkennen - vor allem, wenn die Arbeit Konsequenzen für das Leben hat. Viele meiner Athleten denken, dass ein Training in ermüdetem Zustand ihnen helfen wird, unter Stress und Ermüdung Leistung zu bringen, wenn ihr Job dies erfordert. Das ist einfach gesagt eine schreckliche Vorstellung.

Die Analogie, die ich den Leuten gebe, ist, dass du wie ein Auto bist. Wenn Sie mit einem beschissenen Auto die ganze Zeit durch die Stadt fahren und dann beschließen, eine Reise quer durchs Land zu machen, wird Ihr Auto eine Panne haben. Niemand würde das tun. Du wirst es reparieren lassen, einen Ölwechsel machen lassen, dich um das Auto kümmern, bevor du es zu Höchstleistungen aufforderst.

Mit Ihrem Körper verhält es sich genauso. Man kann sich nicht ständig selbst fertig machen und erwarten, dass man dann, wenn es nötig ist, eine gute Leistung bringt."

Gönnen Sie sich eine Auszeit. Wenn man sich ständig in einem extrem hohen Adrenalinspiegel befindet, ist das psychologisch ungesund, und man wird sich nie richtig erholen können. Ich stelle fest, dass ich in Zyklen gerate, in denen ich einfach nur auf diesem Hoch bleiben will, weil es Spaß macht, ich das Gefühl genieße, deshalb tue ich, was ich tue. Ich mag die Adrenalinausschüttung.

Aber wenn man die ganze Zeit so lebt, erholt man sich nicht, man schläft nicht gut, und manchmal braucht man einfach nur einen Vormittag, um sich zu entspannen und nicht sofort auf mein Mountainbike zu steigen oder Ski zu fahren, um diesem Gefühl nachzujagen, auch wenn ich nicht bei der Arbeit bin.


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