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Programm Made Simple 002: Rucking


Die Definition von Rucking


Der Begriff "Rucking", der zuerst im Vereinigten Königreich verwendet und später von vielen anderen Ländern, darunter auch den USA, übernommen wurde, stammt von dem deutschen Wort für eine Körperstelle - "der Rücken" - in Kombination mit dem Wort für das, was getragen wurde - einem Sack.

Wenn Sie schon einmal einen langen Nachmittagsspaziergang über eine landschaftlich reizvolle Strecke durch die Natur gemacht haben und dabei Vorräte in einem Rucksack mit sich trugen, dann haben Sie einen Rucksack getragen. Aber im Gegensatz zum Rucksackwandern, bei dem die Wanderung und das Ziel im Vordergrund stehen, marschieren Sie beim Rucking zielgerichtet und bereiten sich auf lange Strecken in abwechslungsreichem Gelände vor, indem Sie Gewicht zum ausdrücklichen Zweck des körperlichen Trainings tragen.


Die Vorteile von Rucking


Rucksäcke sind für alle geeignet, die körperlich in der Lage sind, zu gehen.Abgesehen davon, dass es historisch gesehen die einfachste und effektivste Art ist, einen Soldaten auf den Dienst vorzubereiten, ist es auch eine fantastische Möglichkeit, die aerobe Kondition, die Kraft, die Körperhaltung und die geistige Gesundheit zu verbessern.

Rucking bringt Sie nach draußen und bietet Ihnen die erhöhte Herzfrequenz des Joggens bei moderaterem Tempo und weniger anstrengender Aktivität des Gehens, indem Sie sich eine Last auf den Rücken schnallen. Diese unregelmäßigen Langstreckenläufe sind wichtig, um eine breite aerobe Basis zu schaffen, die als Grundlage für höhere anaerobe Leistungen dient. Beim unbelasteten Gehen dient das eigene Körpergewicht als fester Widerstand und die Geschwindigkeit als Intensitätsvariable. Die Geschwindigkeit unseres Gangs hat jedoch eine niedrige Obergrenze, die es nur den Dekonditionierten unter uns ermöglicht, einen Konditionierungseffekt zu erzielen.


Für diejenigen, die besser konditioniert sind als die typische sitzende Trainerkartoffel, muss für höhere Intensitäten eine weitere Variable eingeführt werden: die Belastung. Darüber hinaus bietet das Ruckeln für Ihre LSD-Arbeit einen natürlichen mentalen Vorteil, den Sie beim Joggen nicht ganz erreichen können. Gehen Sie einmal pro Woche auf einen Naturpfad und erkunden Sie Ihre Welt, und lassen Sie dann Ihre Antidepressiva weg (um ganz ehrlich zu sein: Ich bin kein Arzt).


Die Technik des Rucksacks


Wie man läuft. Das scheint so offensichtlich zu sein, dass ich es einfach übergehen sollte. Nein. Meine klinische Erfahrung mit der Analyse der menschlichen Fortbewegung zeigt, dass viele Menschen nicht richtig gehen, selbst wenn sie keine Last auf dem Rücken tragen, also lassen Sie uns dieses Kästchen ankreuzen. Ruckeln ist eine hervorragende Gelegenheit, den natürlichen Gang zu verbessern und zu verstärken - einen Gang, der den Körper stärkt, anstatt ihn zu belasten und zu stören.


Der Gang ist eine Ferse-Zehe-Angelegenheit, die den gesamten Körper einbeziehen sollte. Eine versteifte Wirbelsäule sollte den Bewegungen des Rumpfes widerstehen, während die Arme und Beine die Kraft auf den Boden übertragen. Der Rumpf muss also stark genug sein, um die vier Knoten von Dr. Mark zu verbinden. Oder das "X" von Geoff und Tim muss fest und elastisch sein. Die gegenüberliegenden Arme und Beine müssen bei der kontralateralen Fortbewegung zusammenarbeiten, indem sie ihre jeweiligen Kräfte über den Rumpf übertragen. Ruckeln kann die Integrität der Wirbelsäule und die Widerstandsfähigkeit des Rumpfes wie keine andere Aktivität entwickeln.


Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie kurze, aber häufige Schritte, und setzen Sie Ihre Arme kräftig ein. Die Beschreibung von oben nach unten: Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie mit den Augen zehn bis fünfzehn Fuß weit nach vorne, wobei Sie Ihr peripheres Sehen nutzen, um den Boden direkt unter Ihren Füßen zu erkunden. Gehen Sie nicht mit gesenktem Kopf. Es kann sein, dass Sie Ihren Kopf gelegentlich senken müssen, um Hindernisse zu überwinden (treten Sie nicht auf kleinere Gegenstände auf Ihrem Weg - gehen Sie um sie herum), aber achten Sie immer auf eine gute Ausrichtung der Halswirbelsäule.


Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht unter den Riemen des Rucksacks zucken. Ziehen Sie sie nicht stark nach unten, aber halten Sie sie unten und nach hinten. Die Riemen des Rucksacks wirken wie ein Zug auf die Muskeln Ihres Oberkörpers, da sie auf Ihren Schultergürtel drücken. Nutzen Sie die lange Dauer des Laufens unter diesem Effekt, um Ihren Brustkorb zu öffnen und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu erhöhen. Überprüfen Sie ständig, ob Sie mit den Schultern zucken oder sie nach vorne abrunden, und korrigieren Sie sie, während Sie gehen. Die Haltungsverbesserung, die Sie hier erzielen können, kann phänomenal sein, wenn Sie sich Ihrer Haltung beim Gehen bewusst sind.

Halten Sie Ihre Mittellinie (der Raum zwischen Brustbein und Schambein) neutral, d. h. leicht hohl. Üben Sie dies, indem Sie aufstehen und wie in der Übung "Crunch" (Knirschen) Ihre Mittellinie schließen. Das ist die Rumpfbeugung. Machen Sie nun das Gegenteil - öffnen Sie Ihre Mittellinie. Das ist die Rumpfstreckung. Wenn Sie ein wenig hohl bleiben, bleibt Ihre Mittellinie leicht geschlossen. Üben Sie dies oft.


Denken Sie an einen knackigen und scharfen Kettlebell-Schwung. Die gewünschte Position beim Gehen ähnelt der Plank-Position am oberen Ende des Schwungs. Halten Sie Ihre Hüften offen und gestreckt. Nur eine sehr schwere Last auf dem Rücken sollte zu einer gewissen Hüftbeugung führen, aber diese sollte so gering wie möglich sein. Ihr Schwerpunkt verlagert sich in Abhängigkeit vom Gewicht Ihres Rucksacks nach hinten. Versuchen Sie, diese Verschiebung auszugleichen, indem Sie sich an den Knöcheln nach vorne lehnen und weniger als die Hüften


Rucktraining für die Grundkonditionierung


Wenn Sie sich dazu entschließen, Rucktraining in Ihr Training aufzunehmen, beginnen Sie bitte mit leichten und kurzen Übungen, je nach Ihrer Erfahrung. Wie stark oder konditioniert Sie auch sein mögen, wenn Sie noch nie unter einer Last gelaufen sind, besteht die Gefahr von Gelenkschmerzen oder Verletzungen. Beginnen Sie mit einer Strecke von 2 bis 4 Meilen und tragen Sie dabei ein Gewicht von 15 bis 25 Pfund. Gehen Sie einmal pro Woche zu Fuß, und steigern Sie jede Woche nur eine dieser Variablen: entweder 5-10 lbs oder 1-2 Meilen.


Verwenden Sie die Nasenatmung, um Ihr Tempo zu steuern - Sie sollten buchstäblich in der Lage sein, ein Gespräch am Laufen zu halten. Für ein grundlegendes Fitnesstraining reicht es aus, einmal pro Woche 60 Minuten mit einer Belastung zu trainieren, die Ihre Herzfrequenz auf einen Durchschnitt von 125-135 Schlägen pro Minute (altersabhängig) ansteigen lässt. Sie können einen Pulsmesser oder die Formel "180 minus Ihr Alter" verwenden, um Ihr Ziel zu berechnen, aber es gibt keinen Grund, dabei besonders genau zu sein.

Maximieren Sie zunächst Ihr Tempo und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das zügige Gehen mit einem beladenen Rucksack zu gewöhnen. Erst wenn Sie Ihre maximale Gehgeschwindigkeit erreicht haben, können Sie Ihr ursprüngliches Gewicht von 15 bis 25 Pfund erhöhen, bis Sie die richtige Herzfrequenz erreicht haben. Es ist wirklich so einfach - Ihre grundlegende LSD-Arbeit, angewandt auf Ruckmarching.


Grundlegendes Programm:

Haltung/Gehen üben.

Geschwindigkeit auf Maximum erhöhen.

Erhöhen Sie langsam die Last oder die Distanz, bis die gewünschte Länge und das gewünschte Gewicht erreicht sind


Warum Sie Rucking in Betracht ziehen sollten


Der wichtigste Vorteil des Rucksacksports ist die aerobe Konditionierung. Wenn Sie Ihren Körper bei Aktivitäten einsetzen, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum auf einem hohen, aber moderaten Niveau halten, verbessert sich Ihre aerobe Basis durch Anpassungen auf zellulärer Ebene. Diese Verbesserungen können nur erreicht werden, wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum hinweg mit niedriger Intensität bewegen. Führen Sie eine Suche nach "Gesundheit der Mitochondrien", "metabolische Flexibilität", "aerobe Basis" und "langes, langsames Streckentraining" durch. Zu diesem Thema gibt es an anderer Stelle reichlich Material, das für diesen Artikel zu umfangreich ist.


Im Gegensatz zum Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern schont das Rudern die Gelenke, sorgt für eine kräftige und korrekte Körperhaltung und zwingt den Trainierenden nicht dazu, "glykolytisch" zu werden (d. h. durch zu intensives Training vor allem den Glukosestoffwechsel zu beanspruchen), da man sich bereits mit der Höchstgeschwindigkeit des Gehens bewegt. Man könnte natürlich zu viel Gewicht aufladen, eine bergauf führende Strecke wählen usw., um die Intensität zu erhöhen, aber man wird nicht das Gefühl haben, sich schneller bewegen zu müssen, um mehr Kondition zu erlangen, wenn man erst einmal in Fahrt ist, da das "Hoch" der durch das Training ausgelösten Endorphine einen überspült.


Ich kann die positiven Auswirkungen des Rucksacks auf die Haltung gar nicht genug betonen. Wenn Sie Ihre Haltung wie beschrieben ständig korrigieren, können Sie vielleicht einige Ihrer ständigen Schmerzen im unteren Rückenbereich, mangelnde Hüftflexibilität und Probleme mit der Brustwirbelsäule beseitigen. Sie werden mit Sicherheit Ihr "X" straffen und Ihren Rumpf widerstandsfähiger machen. Diese Widerstandsfähigkeit wird Ihr Verletzungspotenzial bei Nicht-Kollisionen verringern und Ihre Leistung bei anderen Aktivitäten steigern.


Ich betreibe seit Jahren Ruckmarching und habe persönlich festgestellt, dass es ein fantastischer Stimmungsaufheller ist; und es scheint dabei effektiver zu sein als Joggen. Das mag daran liegen, dass der Kopf beim Gehen näher an der Statik ist als beim Joggen und dass man sich langsamer fortbewegen kann. Diese beiden Unterschiede ermöglichen es Ihnen, mehr und genauere Informationen über Ihre Umgebung zu erhalten. Je weiter Sie sich von den Fahrzeugen und der Hektik der Straßen entfernen und je näher Sie der Natur kommen können, desto größer ist die positive Wirkung auf Ihre Stimmung.

In Verbindung mit meinem Basisprogramm aus Crawls, Get-ups und Swings rundet Ruckmarching die resilienzfördernden Effekte in Ihrem Körper ab, verbessert Ihre geistige Gesundheit und schafft eine breite Plattform für aerobe Fitness. Viel Spaß auf den Wegen

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