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Eine der Fragen, die mir immer wieder gestellt wird, ist, wie du mein ESC/ape Training mit Ausdauer- und Cardio-Sportarten wie Laufen, Trailrunning, Mountainbiking, Schwimmen usw. kombinieren kannst?
Nun, ihr habt gefragt und ich haben die Lösung für euch!
Was sind deine Ziele?
Haben Sie ein leistungsbezogenes Ziel, das Sie demnächst erreichen wollen?
Vielleicht wollen Sie einen 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon laufen, Ein Langstrecken-Mountainbike-Rennen bestreiten für ein mehrtägiges Radrennen trainieren, Sich auf einen Ironman oder Triathlon vorbereiten
Eine der besten Möglichkeiten, sich auf einen Ausdauerwettkampf vorzubereiten, besteht darin, gleichzeitig Krafttraining zu betreiben.
Doch die Aufnahme all dieser zusätzlichen Trainingsumfänge kann anstrengend sein und belastet den Körper. Daher ist es wichtig, einen guten Plan zu verfolgen, der es uns ermöglicht, die Erholung zu maximieren und das Beste aus unseren Trainingseinheiten herauszuholen.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie beides in Einklang bringen können, damit Sie gute Leistungen erbringen UND sich gut fühlen können!
Realistische Ziele setzen
Setzen Sie sich einen realistischen Zeitplan.
Auch wenn es Spaß macht, sich in letzter Minute für ein Rennen oder eine Veranstaltung anzumelden, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht mehr abbeißen wollen, als du kauen kannst :-)
Wie viel Zeit Sie für die Vorbereitung benötigen, hängt natürlich von Ihrem Trainingsalter und Ihrer Erfahrung im Ausdauertraining ab. Aber bedenken Sie, dass Sie, wenn Sie mehrere Dinge tun (z. B. Sport treiben UND laufen), wahrscheinlich mehr Zeit brauchen, als wenn Sie nur eine Modalität trainieren (z. B. nur laufen, aber nicht Sport treiben).
Allgemeine Trainingsvorbereitungszeiträume:
5K: 6-8 Wochen
10 km: 8-12 Wochen
Halbmarathon: 3-6 Monate
Marathon oder Sprint-Triathlon: 6-9 Monate
Ultra oder Ironman: 9-12 Monate
ESC/ape STRength Track
Bei ESC/ape Training haben wir zwei spitzen Programme, die sich perfekt mit Ausdauertraining und anderen Sportarten kombinieren lassen.
Programme bei STRength Track
2 Tage STRength Track
45-75 minütige Trainingseinheiten
2x Full Body
3 Tage STRength Track
45-75 minütige Trainingseinheiten
1x Push + 1x Pull + 1x Full Body
Für alle, die wenig Zeit haben, habe ich fünf Einheiten zusammengestellt ESC/ape Quick Hitter, die man in unter 30min mit minimlem Equipment absolvieren kann.
5 Tage ESC/ape Quick Hitter
20-30 minütige Trainingseinheiten
2x Push + 2x Pull + 1x Full Body
ESC/ape STRength + Laufen
Wenn du Kraftraining mit Laufen kombinierst, geht es vor allem darum, den Kalender so zu manipulieren und dein Training jede Woche so zu planen, dass du dich optimal erholen kannst und deine Ruhetage zum Ausruhen, Entspannen und Auftanken hast. Versuchen
An den Tagen an denen du läufts solltest du keine Gewichte heben. An diesen Tagen steht das Laufen im Vordergrund.
Zwei Tage Kraftraining ist das Minimum, aber auf der anderen Seite stellen drei Tage Krafttraining das Maximum dar. Wenn dein Sport Laufen ist, dann solltest du 80% deiner Trainingszeit auch dem Laufen widmen.
Zudem ist Laufen ein High Impact Sport, was die Gelenke und Muskelbelastung angeht. Die Erholung kann seine Zeit brauchen und muss priorisiert werden.
Das ist auch ein Grund, warum das Krafttraining kein Hypertrophietraining sein sollte. Je mehr Laktat aufgebaut wird desto länger müssen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein. Darum sollten das Krafttraining auch folgendermaßen
aufgebaut sein:
PrimaryStrength: 1-2 Übungen a 3-5 Wiederholungen über 3-5 Sätze mit 3-5min Pause zwischen den Sätzen.
Secondary Strength: 2-3 Übungen a 10-15 Wiederholungen über 2-3 Sätze mit 90-120s Pause zwischen den Sätzen udn nicht bis Muskelversagen, sondern mit 2-3 RIR.
So werden die Muskeln gestärkt und die Erholung dauert keinen Tag, sondern meist nur 6-8 Std, was dazu führen kann, dass gut trainierte Läufer irgendwann auch beides an einem Tag machen können. Laufen und Kraftrtaining.
HYROX Wettkämpfe sind primär Laufwettkämpfe und keine Kraftsessions, wie es beim Crossfit hingegen eher der Fall sein kann.
2 Tage STRength Track
Funktioniert gut mit bis zu 2-3 Lauftagen
Lift-Sitzungen:
Montag = Erholung
Dienstag = Krafttraining
Mittwoch = Intervalle lang (2-4min)
Donnerstag = Krafttraining
Freitag = Erholung
Samstag = Intervalle Kurz (Bis 1min)
Sonntag = Lange Laufen (45+min)
Wenn Sie kürzere Strecken laufen, machen Sie doppelte Einheiten am Dienstag und Freitag für den oberen Teil
Bei Langstreckenläufen sollten Sie den Samstag vorziehen, um nur zu laufen.
Mittwochs und sonntags sollten Sie insgesamt 2 Ruhetage einlegen.
3 Tage STRength Track
Funktioniert gut mit 1-2 Lauftagen
Montag = Full Body / Ruhetag
Dienstag = Push
Mittwoch = Ruhetag
Donnerstag = Pull
Freitag = Intervalle
Samstag = Ruhetag
Sonntag = Lange Laufen (45+min)
Heben Sie sich den längsten Lauf für das Wochenende auf.
Sie sollten insgesamt mindestens 2 Ruhetage einplanen (vielleicht sogar 3).
Wenn Sie nur 2 Mal pro Woche heben möchten, lassen Sie den Ganzkörpertag pro Woche aus.
ESC/ape STRength + Bike & Rudern
Ein begeisterter Radfahrer oder Ruderer? Beide sind wie geschaffen für den die Kombi mit ESC/ape Training. Machen Sie sich bereit, Ihre Beine zu trainieren!
4D Physique:
Könnte eine gute Option sein, um ästhetische UND leistungsbezogene Ziele zu erreichen
Heben Sie am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag
Kombinieren Sie Hebetage für den unteren Körperbereich mit Fahrtagen (Montag/Donnerstag)
Heben Sie längere Fahrten für Samstage auf
2 Ruhetage = nicht verhandelbar
3D Körperbau:
Funktioniert am besten für die meisten Radfahrprogramme!
Heben am Montag, Mittwoch und Donnerstag, um eine vollständige Erholung für eine lange Wochenendfahrt zu gewährleisten
Mitteldistanz-Fahrten dienstags und donnerstags
2 Ruhetage = nicht verhandelbar (wahrscheinlich freitags und sonntags)
*Anmerkung: Dies sind nur Ideen, wie Sie es schaffen könnten. Es funktioniert alles, also haben Sie keine Angst, herumzuspielen und herauszufinden, was am besten für Sie, Ihre Erholung und auch für Ihren persönlichen Lebensplan funktioniert!
ESC/ape STRength + Multisport (Triathlon)
Wenn es um Multisportarten wie Iron Man und Triathlon geht, müssen Sie hier vielleicht ein wenig kreativ werden! Unser Lieblingsprogramm für Sie wäre 3 Day Physique!
Wenn Sie jede Disziplin 1-2x pro Woche trainieren:
Montag, Mittwoch, Freitag = Heben
Dienstag = Radfahren
Donnerstag = Schwimmen
Samstag oder Sonntag = Laufen
Wenn Sie 4-6 Ausdauertage einplanen:
Montag = Heben + Laufen
Dienstag = Radfahren
Mittwoch = Heben + Radfahren
Donnerstag = Schwimmen
Freitag = Heben
Sa/So = Längeres Radfahren oder Laufen
Erholung + Ernährung
Ruhe und Ernährung sind für Muskelwachstum und Leistung unerlässlich. Bei der Steigerung des Gesamtvolumens müssen Sie auf zwei Dinge achten.
Erholung:
1-2 komplette Ruhetage
Schlafen Sie 7-9 Stunden pro Nacht (oder so viel wie möglich)
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers: extremer Muskelkater, Unruhe, Erschöpfung, Muskelkrämpfe
Ernährung:
Ernähren Sie sich so, dass Sie Ihren Bedarf decken oder übertreffen.
Bevorzugen Sie Kohlenhydrate und Proteine vor dem Training
Nehmen Sie bei Bedarf während des Trainings Kohlenhydrate zu sich, vor allem, wenn die Laufleistung steigt.
Bevorzugen Sie viele Kohlenhydrate, Proteine und Kalorien nach dem Training.
Kohlenhydrate sind das A und O bei der Verfolgung von Leistungszielen.
Essen Sie!
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